Большинству людей требуется больше клетчатки в рационе

Когда мы садимся на диету на долгое время или придерживаемся диеты всего один день, есть много факторов, о которых следует помнить: калории, углеводы, белки, насыщенные жиры, витамины и минералы, и это лишь некоторые из них. К сожалению, многие люди забывают о клетчатке, сообщает medicalxpress.

«Клетчатка – действительно хорошее лекарство. Единственное, что мы хотим, чтобы люди ели ее больше», – сказала Джоан Славин, профессор пищевых наук и питания в Миннесотском университете в Миннеаполисе.

Тем не менее исследования показывают, что многим людям в Соединенных Штатах не хватает необходимого количества клетчатки.  Анализ, опубликованный в 2017 году в Американском журнале медицины образа жизни, пришел к выводу, что 95% взрослых и детей не потребляют количество клетчатки, рекомендованное для хорошего здоровья.

Эти рекомендации различаются в зависимости от возраста и пола, но Славин сказала, что в среднем требуется около 28 граммов клетчатки в день, а среднее потребление составляет всего около 14 граммов. Таким образом, для большинства людей существует разрыв в 14 граммов.

Клетчатка – это материал растительной пищи, который не расщепляется и проходит через организм непереваренным. В основном он содержится во фруктах, овощах, орехах, цельнозерновых и крупах. 

Доказано, что клетчатка помогает защитить от сердечных заболеваний, диабета, дивертикулита, воспалительного синдрома кишечника, ожирения и колоректального рака. Клетчатка может помочь вывести токсины из организма, снизить уровень холестерина и способствовать снижению веса, потому что она помогает людям чувствовать себя сытыми при потреблении меньшего количества калорий.

«Но когда люди едят на бегу, экономят на фруктах и ​​овощах и перекусывают обработанными продуктами, у них не так много хороших источников клетчатки», – говорит Джудит Уайли-Розетт, профессор Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке. – Эпидемия ожирения является конкретным свидетельством того, что мы не добиваемся того прогресса, который нам нужен».

Способы включить больше клетчатки в рацион 

Некоторые люди внезапно решают резко увеличить потребление клетчатки и получают побочные эффекты, такие как газообразование и вздутие живота. Поэтому они перестают это делать.

Вместо этого Славин и Уайли-Розетт рекомендуют постепенные изменения на пути к диете с клетчаткой. Вот несколько советов:

• Выбирайте хлеб, макаронные изделия и крупы из цельного зерна, а также коричневый рис.
• Ешьте фрукты, такие как яблоки и апельсины, а не пейте сок. Ягоды с семенами, такие как клубника, малина и ежевика, как и авокадо, являются хорошими источниками клетчатки.
• Включайте овощи в каждый прием пищи и включайте овощи и бобовые, особенно фасоль, горох и чечевицу, в повседневные рецепты. Затем перекусите орехами, фруктами и низкокалорийным попкорном.

Также полезно овсяное печенье. Славин также говорит о  растущей тенденции к добавлению клетчатки в продукты, которые вы, возможно, не ожидаете: от напитков до закусок и жевательных конфет.