10 продуктов богатых железом, и при чем здесь красное вино?

В группе риска железодефицитной анемии – дети, женщины и вегетарианцы. Какие 15 продуктов восполнят потребность в железе, и почему красное вино ухудшает усвоение микроэлемента? Объясняет Daily Mail.

Институт пищевых продуктов, питания и здоровья при Университете Рединга, Великобритания, провел открытый брифинг для СМИ, в котором предупредил об опасности отказа от красного мяса и мясопродуктов, являющихся основным источником микроэлемента. 

По словам профессора Яна Гивенса, почти половина британок от 11 до 18 лет потребляют критически мало железа. Мужчинам требуется всего 8,7 мг этого микроэлемента, но и они часто страдают от железодефицита. Суточная потребность молодого женского организма почти в два раза больше –  14,8 мг – так как железо активно теряется во время месячных, пишет Daily Mail. 

По мнению ученых, дефицит железа стал массовым в Соединенном Королевстве в 2008-2019 года, когда вошло в моду веганство и другие варианты ограничительных диет. Он проявляется в нарушении концентрации внимания, памяти и сна, сбивчивом сердцебиении, головных и мышечных болях, чувстве усталости, выпадении волос, побледнении кожи.

К сожалению, восполнить потребность в железе при помощи красного вина не удастся. Несмотря на то, что напиток содержит довольно много микроэлемента (порядка 15% дневной потребности в большом бокале), усваивается он плохо. Виной тому – полифенолы, те самые антиоксиданты, которые полезны для сердца. 

Для обогащения рациона железом лучше обратить внимание на такие продукты:

1. Морская капуста – 16 мг железа. Всего 100 граммов – и вы покрыли 116% дневной потребности, даже слегка перевыполнив план. 
2. Свиная печень – 14 мг/100 г. Печенка – лучший источник высококачественного животного железа. Порция 120 г свиной печени покрывает дневную потребность в железе и цинке полностью, а потребность в селене – на 2/3. Богаты железом также говяжьи почки – 6 мг/100 г. 
3. Бобовые – до 11,8 мг на 100 г сухого продукта. Рекордсмен по содержанию железа – чечевица, далее следует соя (9,7 мг) горох (7 мг), маш (6.7 мг), нут (6,2), фасоль (5,9 мг). 
4. Зерновые. Максимум железа – в пшеничных отрубях, 14 мг/100 г. Достаточно много минерала содержит гречка-ядрица (6,7 мг), цельная овсянка (3,9 мг), кукурузная крупа (2,7 мг). 
5. Приверженцев средиземноморской диеты порадуют изобилующие железом устрицы – 6,2 мг или 44% дневной потребности в ста граммах продукта, а также мидии – 23% или 3,2 мг. 
6. Как ни удивительно, самое богатое железом мясо – не говядина (2,7 мг) или баранина (2 мг), а диетическая крольчатина – целых 3,3 мг/100 г. 
7. Из привычных всем продуктов поставщиком железа являются куриные яйца, особенно желтки – 6,7 мг/100 г. 
8. Прекрасный источник микроэлемента – орехи. Железом богаты все орехи и семена, но больше всего содержат кедровые орешки (5,5 мг), подсолнечные семечки (6,1 мг), арахис (5 мг) а также фундук, миндаль и кешью – примерно по 4 мг. 
9. Зелень и листовые овощи также внесут свою лепту в борьбу с железодефицитом. Особенно ценен базилик (3,2 мг/100 г), майоран, шпинат, щавель, листья одуванчика, капуста кале. 
10. А на десерт – свежий инжир (3,2 мг), айва (3 мг), сушеные яблоки (целых 6 мг), урюк и чернослив – по 3 мг.