Не можу заснути: як циркадні ритми впливають на безсоння?

З настанням зими світла стає все менше – і через природнє скорочення світлового дня, і через аварійні відключення електроенергії. Здавалося б, відключення світла – слушний привід нарешті виспатися, не гаючи час на зависання у гаджетах або на якісь інші справи, які зазвичай заважають нам заснути. Про це пише smartmama.

Однак насправді все більше людей у таких умовах починають скаржитися на безсоння або на інші розлади сну. Хтось не може заснути вночі, когось, навпаки, непереборно тягне в ліжко вже о п’ятій вечора, а хтось ні з того ні з сього прокидається о четвертій ранку і, тихо лаючись, дивиться на годинник на телефоні, який обіцяє ще принаймні дві години законного спокійного сну до того, як про себе нагадає будильник.

Циркадні ритми - що це?

Всі живі істоти на Землі так чи інакше підкоряються добовому ритму. Еволюція підлаштувала наш організм під зміну дня і ночі: біологічні процеси, які в ньому відбуваються, так чи інакше змінюють інтенсивність залежно від часу доби. Це називається циркадним ритмом – від латинського circa, «близько, навколо» та dies, «день».

Період циркадного ритму становить близько 24 годин. Найяскравіший його прояв – це чергування періодів сну та неспання. Навіть якщо створити для людини умови, коли вона не знатиме, день чи ніч зараз на дворі (наприклад, помістити у приміщення без вікон), її внутрішній «біологічний годинник» у більшості випадків все одно змусить її засинати і прокидатися приблизно в один і той же час.

Однак цей «годинник» може давати збій – почати відставати або поспішати. Наприклад, вчені виявили, що надмірне використання штучного світла перед сном подовжує у людини циркадний ритм з 24 до приблизно 25 годин. Також збій циркадного ритму може виникати під впливом стресу, фізичних або нервових перевантажень, зміни часових поясів або деяких соматичних захворювань.

Чим регулюється циркадний ритм?

Насамперед – світлом. Рецептори, розташовані у сітківці ока, посилають сигнал у мозок і змушують епіфіз (ендокринну залозу, розташовану у мозку) виробляти гормон мелатонін. Цей гормон відповідає за регуляцію циклу «сон – неспання», тому зазвичай його ще називають «гормоном сну».

Максимальна кількість мелатоніну виробляється в організмі вночі (пік вироблення у нормі припадає приблизно на 2 годину ночі). Потім його вміст у крові починає падати і приблизно о дев’ятій ранку вже досягає мінімальних значень. Для нас це означає, що у цей час організм вже повністю збадьорився і готовий до денної активності.

З віком вироблення мелатоніну в організмі зменшується, і це може бути однією з причин безсоння та загальних порушень циркадного ритму у людей похилого віку.

Що відбувається при порушеннях циркадного ритму?

Перша і найпомітніша ознака – порушення сну, включаючи безсоння, синдром пізнього засинання та синдром раннього засинання. Загалом розлад організму, який виникає при порушеннях циркадного ритму, називається десинхроноз. Окрім розладів сна симптомами десинхронозу можуть бути:

• постійне відчуття втоми;
• слабкість;
• головний біль;
• підвищення артеріального тиску.

Крім того, десинхроноз може стати причиною розвитку неврозів та захворювань серцево-судинної, гормональної та репродуктивної систем.

Як нормалізувати циркадний ритм

Зараз через дефіцит електроенергії багато хто з нас змушений міняти свій звичний спосіб життя – у тому числі і ритм роботи та відпочинку. Звісно, організм спантеличений такими змінами, тому не дивно, що часом ми не можемо заснути або прокинутися у звичний час, а потім весь день йде через це шкереберть. До того ж, хронічний стрес, які зараз переживають усі українці, додатково заважає налагодити нормальний режим сну.

Ось кілька порад, які можуть допомогти вам справитися або принаймні суттєво зменшити цю проблему:

1. Намагайтеся за можливості лягати і прокидатися в один і той же час. Невелика прогулянка або помірні фізичні вправи полегшать вам засинання, але тільки за одної умови – все це повинно відбуватися не менше ніж за 2-3 години до сну.
2. Відмовтеся від використання смартфону або перегляду телевізора принаймні за 1 годину до сну. Варто також вимкнути яскраве світло (якщо за вас це ще не зробив ДТЕК), не вживати увечері каву, міцний чай, алкогольні напої та інші збуджуючі напої.
3. В окремих випадках нормалізувати циркадний ритм допомагає прийом мелатоніну, але пам’ятайте, що мелатонін – це гормон, і, як і всі інші гормони, приймати його без призначення лікаря не варто. Тому обов’язково зверніться до спеціаліста, щоб він підібрав для вас правильне лікування.
4. Щоб полегшити собі засинання, прийміть перед сном теплу ванну, випийте гарячого молока (якщо ви добре переносите молоко) або відвар заспокійливих трав – валеріани або пустирнику. Всі три рослини є чудовим природним снодійним, яке полегшує засинання та нормалізує сон. Їх можна вживати як у якості відвару, так і у таблетованому вигляді – наприклад, безрецептурні капсули ВІТАСЕД можуть бути  рекомендовані в якості дієтичної добавки до раціону харчування, як додаткове джерело біологічно активних речовин рослинного походження, що сприяють зниженню збудливості  нервової системи під час підвищених нервових навантажень, стресу, емоційних розладів, сприяють нормалізації роботи серцево-судинної системи, полегшують засинання та поглиблюють природний сон.