Подробнее об эффективности «тренировок до отказа» в наращивании мышечной массы

Регулярные занятия спортом могут не только помочь нам похудеть, но также было доказано, что это полезно для снижения риска развития определенных заболеваний и даже важно для психического здоровья. Силовые тренировки (например, поднятие тяжестей) — эффективный способ увеличить размер и силу мышц, что важно для людей всех возрастов. Но популярные сейчас «тренировки до отказа» совсем не так эффективны, как кажется, информирует METRO.

Какие виды тренировок существуют

Существует множество различных видов силовых тренировок, которые вы можете выполнять для наращивания мышечной массы, например, упражнения с собственным весом или использование силовых тренажеров. 

Одна из техник силовых тренировок, ставшая популярной в последнее время, называется «тренировка до отказа». Некоторые даже утверждают, что эта техника может помочь людям нарастить мышечную массу и силу более эффективно, чем другие техники.

Идея тренировки до отказа состоит в том, что вместо того, чтобы выполнять определенное количество повторений в упражнении, вы выполняете столько повторений, сколько возможно без отдыха, пока ваши мышцы не устанут настолько, что вы не сможете больше выполнять движение. Затем человек отдыхает, чтобы его мышцы немного восстановились, и повторяет упраженние еще два или три раза.

Сторонники тренировок до отказа утверждают, что есть три фактора, которые объясняют, почему это помогает людям лучше наращивать мышцы:

1. Во время движения задействуется больше мышечных волокон, чем при меньшем количестве повторений.
2. Это более сильный стресс для нашей метаболической системы, которая вырабатывает химические сигналы, способствующие росту мышц.
3. Тренировки до отказа могут стимулировать выброс в кровь определенных гормонов, которые предположительно оптимизируют рост мышц .

Почему тренировки до отказа на самом деле не эффективны

Но исследования, изучающие тренировку до отказа, говорят о том, что ее преимущества не так очевидны.

Исследователи недавно сравнили эффект выполнения трех подходов приседаний до отказа с таким же количеством приседаний, но поровну разделенным на шесть подходов. 

Они обнаружили, что тренировка до отказа приводит к более высокому уровню лактата в крови (химический сигнал, вырабатываемый работающими мышцами) и гормона роста, чем в другой группе, что связано с ростом мышц.

Но исследователи также обнаружили, что у группы, тренировавшейся до отказа, в крови был повышен уровень кортизола. Этот гормон выделяется в ответ на стресс и, как показывают исследования, может препятствовать росту мышц.

Повреждения и болезненность мышц в течение 24-48 часов после тренировки также были значительно выше, чем у тех, кто выполнял только определенное количество повторений приседаний и жимов лежа во время тренировки. Сочетание обоих этих факторов может фактически снизить способность человека развивать мышцы и силу во время тренировок.

Советы приверженцам таких тренировок

Но если вы предпочитаете тренировки до отказа, учитывайте, что достаточный отдых между подходами является ключевым фактором для наращивания мышечной массы . Исследования показывают, что люди, которые отдыхали по пять минут между подходами (по сравнению с теми, кто отдыхал всего одну минуту), смогли поднять больший вес и нарастить больше мышц. Отдых  позволяет вашим мышцам восстанавливаться между упражнениями.

И тренировка до отказа, и традиционная силовая тренировка, все же могут привести к увеличению мышечной массы и силы, а также помочь людям оставаться в форме и быть здоровыми. Поэтому делайте выбор сами, но наблюдайте за реакцией организма на любые нагрузки.