Утренние и вечерние упражнения оказывают различное воздействие на организм — ученые

Недавние исследования показали, что физические упражнения оказывают различное воздействие на организм в зависимости от времени суток. Однако ученые до сих пор не знают, почему время физических упражнений дает такие разные эффекты, сообщает sciencedaily.

Международная группа ученых провела наиболее полное на сегодняшний день исследование, которое показывает, как организм вырабатывает различные сигнальные молекулы, способствующие укреплению здоровья, в зависимости от времени суток. Эти сигналы имеют широкое влияние на здоровье, влияя на сон, память, физическую работоспособность и метаболический гомеостаз. 

Использование упражнений для исправления неисправных биологических часов

Почти все клетки регулируют свои биологические процессы в течение 24 часов, что иначе называется циркадным ритмом. Это означает, что чувствительность различных тканей к воздействию физической нагрузки меняется в зависимости от времени суток. Более ранние исследования подтвердили, что время выполнения упражнений в соответствии с нашим циркадным ритмом может оптимизировать оздоровительный эффект упражнений.

Группа международных ученых хотела получить более детальное представление об этом эффекте, поэтому они провели ряд экспериментов на мышах, которые занимались спортом рано утром или поздно вечером. 

Результатом стал «Атлас метаболизма при физических нагрузках» — исчерпывающая карта сигнальных молекул, присутствующих в различных тканях после физических упражнений в разное время суток.

Ученые узнали, как упражнения могут помочь «перестроить» ошибочные циркадные ритмы в определенных тканях — ошибочные циркадные часы связаны с повышенным риском ожирения и диабета 2-го типа. 

Ресурс для будущих исследований упражнений

Исследование имеет несколько ограничений. Опыты проводились на мышах. Хотя мыши имеют много общих генетических, физиологических и поведенческих характеристик с людьми, они также имеют важные отличия. Например, мыши ведут ночной образ жизни, а тип упражнений ограничивался бегом на беговой дорожке, который может давать другие результаты по сравнению с упражнениями высокой интенсивности. Наконец, при анализе не учитывалось влияние пола, возраста и заболеваний.

«Несмотря на ограничения, это важное исследование, которое помогает направить дальнейшие научные изыскания», – говорит доцент Сёго Сато с кафедры биологии и Центра исследования биологических часов Техасского университета и соавтор исследования.

Другой соавтор Кеннет Дайар, руководитель отдела метаболической физиологии из Центра диабета имени Гельмгольца, подчеркнул полезность атласа для выявления новых тканевых и специфических по времени сигнальных молекул.

Подробнее об эффективности «тренировок до отказа» в наращивании мышечной массы

Регулярные занятия спортом могут не только помочь нам похудеть, но также было доказано, что это полезно для снижения риска развития определенных заболеваний и даже важно для психического здоровья. Силовые тренировки (например, поднятие тяжестей) — эффективный способ увеличить размер и силу мышц, что важно для людей всех возрастов. Но популярные сейчас «тренировки до отказа» совсем не так эффективны, как кажется, информирует METRO.

Какие виды тренировок существуют

Существует множество различных видов силовых тренировок, которые вы можете выполнять для наращивания мышечной массы, например, упражнения с собственным весом или использование силовых тренажеров. 

Одна из техник силовых тренировок, ставшая популярной в последнее время, называется «тренировка до отказа». Некоторые даже утверждают, что эта техника может помочь людям нарастить мышечную массу и силу более эффективно, чем другие техники.

Идея тренировки до отказа состоит в том, что вместо того, чтобы выполнять определенное количество повторений в упражнении, вы выполняете столько повторений, сколько возможно без отдыха, пока ваши мышцы не устанут настолько, что вы не сможете больше выполнять движение. Затем человек отдыхает, чтобы его мышцы немного восстановились, и повторяет упраженние еще два или три раза.

Сторонники тренировок до отказа утверждают, что есть три фактора, которые объясняют, почему это помогает людям лучше наращивать мышцы:

1. Во время движения задействуется больше мышечных волокон, чем при меньшем количестве повторений.
2. Это более сильный стресс для нашей метаболической системы, которая вырабатывает химические сигналы, способствующие росту мышц.
3. Тренировки до отказа могут стимулировать выброс в кровь определенных гормонов, которые предположительно оптимизируют рост мышц .

Почему тренировки до отказа на самом деле не эффективны

Но исследования, изучающие тренировку до отказа, говорят о том, что ее преимущества не так очевидны.

Исследователи недавно сравнили эффект выполнения трех подходов приседаний до отказа с таким же количеством приседаний, но поровну разделенным на шесть подходов. 

Они обнаружили, что тренировка до отказа приводит к более высокому уровню лактата в крови (химический сигнал, вырабатываемый работающими мышцами) и гормона роста, чем в другой группе, что связано с ростом мышц.

Но исследователи также обнаружили, что у группы, тренировавшейся до отказа, в крови был повышен уровень кортизола. Этот гормон выделяется в ответ на стресс и, как показывают исследования, может препятствовать росту мышц.

Повреждения и болезненность мышц в течение 24-48 часов после тренировки также были значительно выше, чем у тех, кто выполнял только определенное количество повторений приседаний и жимов лежа во время тренировки. Сочетание обоих этих факторов может фактически снизить способность человека развивать мышцы и силу во время тренировок.

Советы приверженцам таких тренировок

Но если вы предпочитаете тренировки до отказа, учитывайте, что достаточный отдых между подходами является ключевым фактором для наращивания мышечной массы . Исследования показывают, что люди, которые отдыхали по пять минут между подходами (по сравнению с теми, кто отдыхал всего одну минуту), смогли поднять больший вес и нарастить больше мышц. Отдых  позволяет вашим мышцам восстанавливаться между упражнениями.

И тренировка до отказа, и традиционная силовая тренировка, все же могут привести к увеличению мышечной массы и силы, а также помочь людям оставаться в форме и быть здоровыми. Поэтому делайте выбор сами, но наблюдайте за реакцией организма на любые нагрузки.

Причины утренней головной боли, на что обратить внимание

Утренние головные боли распространены и могут возникать по разным причинам, многие из которых не серьезны. И если сегодня утром вы проснулись с головной болью, это может быть вызвано рядом причин, сообщается в theSun.

Утренняя головная боль – причины и виды

• У нас болит голова, если мы обезвожены, что иногда может быть результатом употребления слишком большого количества алкоголя. Также причинами могут быть стресс и болезни.
• Часто причина не вызывает беспокойства, а является результатом обезвоживания или приятного вечера. Но постоянная боль может быть потенциальным индикатором основной проблемы.
• Утренняя головная боль обычно начинается между 4 и 9 часами утра и часто нарушает сон больного.
• Боль может относиться к нескольким категориям, что делает ее либо кластерной (возникает в одной части головы), либо головной болью от напряжения, либо даже мигренью.
• Большинство людей, страдающих утренней головной болью, также страдают нарушениями сна.
• Симптомы головной боли могут варьироваться в зависимости от типа.
• Мигрень часто описывают как пульсирующую боль.
• Кластерные головные боли больше похожи на сильное жжение, иногда вокруг глаз.
• А синусовая головная боль, обычно вызванная инфекцией или болезнью, может быть сосредоточена вокруг носа, глаз или лба.

Причинами головной боли по утрам также могут быть: 

• сменная работа, вызывающая рассогласование между естественными биологическими часами и временем фактического сна.
• нарушение сна, бессоница.

Другие проблемы со сном, такие как нарколепсия, лунатизм, сон с неправильной подушкой и внезапные изменения в графике сна, такие как пересыпание или недосыпание, также могут способствовать возникновению головных болей.

Многие пациенты также сообщают о нарушениях движений во сне, таких как бруксизм во сне (когда люди неосознанно скрежещут или сжимают зубы во время сна) и синдром беспокойных ног (когда люди испытывают крайне неприятное ощущение покалывания в нижних конечностях во время сна, которое сопровождается сильным желанием сдвинуть их, чтобы найти облегчение).

Утренние головные боли также являются ключевым предупреждающим признаком состояния апноэ во сне, о котором многие люди не подозревают.

Это состояние вызывает сужение дыхательных путей в ночное время, что приводит к временной остановке дыхания. Это вызывает головные боли и усталость на следующий день, а также храп в ночное время.

Депрессия и тревога также являются ведущими причинами хронических утренних головных болей, так как они тесно связаны с бессонницей.

Кроме того, хронические головные боли и мигрени часто вызывают лекарства, в том числе аспирин, и эффекты отмены обезболивающих.

Иногда головные боли могут быть признаком более серьезных нарушений состояния здоровья, но это бывает редко. Высокое кровяное давление и инсульт также могут вызывать головную боль.

Если вы страдаете от регулярных головных болей и не уверены в причине, всегда стоит проконсультироваться с врачом, особенно если это сопровождается другими симптомами.

Когда обращаться к врачу

Каждый человек время от времени испытывает головную боль. Но, по данным клиники Мейо, вам следует обратиться к врачу, если:

1. Головные боли возникают чаще, чем обычно;
2. Головные боли более серьезные, чем обычно;
3. Наблюдается ухудшение или отсутствие улучшения при правильном использовании безрецептурных препаратов;
4. Головная боль не позволяет вам работать, спать или участвовать в обычной деятельности;
5. Вы страдаете и хотели бы найти варианты лечения, которые позволят вам лучше контролировать боль.

Вы должны обратиться за неотложной помощью, если у вас когда-либо возникала головная боль наряду с:

• Путаницей или проблемами с пониманием речи;
• Обмороком;
• Высокой температурой, выше 39-40°C);
• Онемением, слабостью или параличом одной стороны тела;
• Скованностью мышц шеи;
• Проблемами со зрением;
• Проблемами с речью;
• Проблемами с ходьбой;
• Тошнотой или рвотой (если они явно не связаны с гриппом или похмельем).

Вот несколько способов избавиться от головной боли:

• Холодный компресс: прикладывание холодного компресса ко лбу может творить чудеса при мигрени. Кубики льда, завернутые в полотенце, пакет с замороженным горошком или даже холодный душ могут уменьшить боль. Держите компресс на голове 15 минут, затем сделайте перерыв на 15 минут.
• Грелка: при головной боли от напряжения положите грелку на шею или затылок. Если у вас болит носовая пазуха, приложите к больному месту теплую ткань. Теплый душ также может помочь.
• Ослабьте давление на голову: слишком тугой хвост может вызвать головную боль. Головные боли от внешнего сжатия также могут быть вызваны ношением шапки, повязки на голову или даже слишком тугих очков для плавания. Этот метод работает почти мгновенно.
• Приглушите свет: яркий или мерцающий свет может вызвать мигрень. Если вы склонны к ним, закрывайте окна плотными шторами в течение дня и старайтесь носить солнцезащитные очки на улице. Вы также можете оборудовать свой компьютер экраном с антибликовым покрытием.
• Старайтесь не жевать слишком много: жевательная резинка не только причиняет боль вашей челюсти, но и может вызвать головную боль. И это касается не только жевательной резинки, то же самое верно и для жевания ваших ногтей, губ, внутренней части или щек или подручных предметов, таких как ручки. Избегайте хрустящих и липких продуктов, если вы страдаете от этого, и убедитесь, что вы едите маленькие кусочки. Если вы скрипите зубами по ночам, попросите своего стоматолога надеть каппу, так как она может уменьшить утренние головные боли.
• Немного кофеина: Нет, это не ошибка. Небольшие количества кофеина часто могут облегчить головную боль и даже усилить действие безрецептурных обезболивающих. Однако слишком много кофеина может нарушить сон и вызвать различные типы головных болей. Умеренность является ключевым фактором.
• Практикуйте йогу: будь то растяжка, йога, медитация или прогрессивная мышечная релаксация, научитесь расслабляться, когда вы испытываете головную боль, это поможет справиться с ней.
• Ограничьте употребление алкоголя: алкоголь может вызвать мигрень примерно у трети людей, страдающих частыми головными болями. Также было показано, что у многих людей он вызывает кластерные головные боли.

Ученые утверждают, что экшн-игры улучшают навыки чтения у детей

Распознавание букв и преобразование их в звук является главной задачей при обучении чтению, но этого недостаточно для его освоения. Как в этом могут помочь экшн-игры, пишет news-medical.

«Чтение задействует нескольких важных механизмов, о которых мы не всегда задумываемся, например, знание того, как двигать глазами по странице или как использовать нашу рабочую память, чтобы составить слова вместе в связное предложение», — отмечает Дафна Бавелье, профессор секции психологии факультета психологии и педагогических наук Женевского университета.

«Известно, что другие навыки, такие как зрение, распределение внимания, рабочая память и когнитивная гибкость, улучшаются с помощью видеоигр», — дополняет Анджела Паскуалотто, автор описанного ниже исследования, основанного на ее докторской диссертации на факультете психологии и когнитивных наук Университета Тренто.

Видеоигра для поддержки обучения

Учитывая вышеизложенное, была разработана видеоигра, сочетающая жанр экшн и мини-игры, которые тренируют различные исполнительные функции, такие как рабочая память, торможение и когнитивная гибкость – функции, которые используются во время чтения.

«Вселенная этой игры представляет собой альтернативный мир, в котором ребенок в сопровождении своего Раку, летающего существа, должен выполнять различные миссии по спасению планет», — рассказывает Анжела Паскуалотто. Идея состоит в том, чтобы воспроизвести компоненты экшн-игры без применения насилия, чтобы она подходила для маленьких детей. «Например, Раку пролетает сквозь метеоритный дождь, перемещаясь, чтобы избежать его или стреляя в метеориты, чтобы ослабить их, при этом собирая полезные ресурсы для остальной части игры, что немного похоже на то, что вы найдете в экшн-видеоиграх».

Затем ученые работали со 150 итальянскими школьниками в возрасте от 8 до 12 лет, разделенными на две группы: первая играла в видеоигру, разработанную командой, а вторая играла в Scratch – игру, которая учит детей программировать. Обе игры требуют контроля внимания и исполнительных функций, но по-разному. Видеоигра-экшн требует от детей выполнения задач в течение ограниченного времени, таких как запоминание последовательности символов или реагирование только тогда, когда Раку издает определенный звук, при этом сложность этих задач увеличивается в зависимости от успеваемости ребенка. Скретч, контрольная игра, требует планирования, рассуждений и решения проблем. Дети должны манипулировать объектами и логическими структурами, чтобы установить желаемую последовательность в программе.

«Во-первых, мы проверили способность детей читать слова, абзацы, а также провели тест на внимательность, который измеряет способность ребенка контролировать внимание — способность, которая, как мы знаем, тренируется с помощью видеоигр», – говорит Дафна Бавелье.

Затем дети проходили обучение либо с видеоигрой, либо с контрольной игрой в течение шести недель по два часа в неделю. Детей тестировали в Лаборатории наблюдения, диагностики и обучения (UNITN).

Долгосрочное улучшение навыков чтения

Вскоре после окончания обучения ученые повторили тестирование обеих групп детей. «Мы обнаружили 7-кратное улучшение контроля внимания у детей, которые играли в видеоигры, по сравнению с контрольной группой», — говорит Аджела Паскуалотто. Еще более примечательно то, что исследовательская группа наблюдала явное улучшение чтения не только с точки зрения скорости чтения, но и точности, тогда как в контрольной группе не было отмечено никаких улучшений. Это улучшение грамотности произошло при том, что видеоигра не требует чтения.

«Особенно интересно в этом исследовании, что мы провели еще три оценочных теста через 6 месяцев, 12 месяцев и 18 месяцев после обучения. В каждом случае тренированные дети показали лучшие результаты, чем контрольная группа, что доказывает, что эти улучшения были устойчивыми», — говорит Анджела Паскуалотто. Более того, оценки обученных детей по итальянскому языку со временем значительно улучшились, что свидетельствует о заметном улучшении способности к обучению. 

Игра будет адаптирована на немецкий, французский и английский языки. «При чтении декодирование более или менее сложно в зависимости от языка. Итальянский, например, очень прозрачен — каждая буква произносится, тогда как французский и английский совершенно непрозрачны, что приводит к довольно разным задачам обучения. Чтение на непрозрачных языках требует способности запоминать исключения, узнавать, как различные контексты влияют на произношение, и большей уверенности в запоминании», — комментирует Ирэн Алтарелли, соавтор исследования из Парижского университета. Видеоигра будет доступна на дому, удаленно, как и проведение тестов на чтение и внимание, чтобы дополнить школьные уроки, а не отнимать свободное время у детей.